عشرة تمارين لتقوية الذاكرة

د. جو إدون- د. هو ويليامز

ما هى الذاكرة؟

هى العملية التى من خلالها يقوم المخ بتخزين المعلومات عن العالم من حولنا لمعرفة هويتنا.

كيف تعمل الذاكرة؟

تنقسم الذاكرة الى ثلاثة مراحل أساسية:

1- الترميز (الادخال)

2- التخزين
3- الاسترجاع



أنواع الذاكرة:

أولا: الذاكرة قصيرة المدى (هى التى تصطفى المعلومات وتحفظها لمدة قصيرة كالاحتفاظ برقم تليفون للاتصال به)

ثانيا: الذاكرة طويلة المدى (ذاكرة منظمة تحتفظ بداخلها بما نعرفه عن الحياة من حقائق، وكل ما مر بحياتنا من ذكريات)



الخطوة الأولى: فهم الذاكرة


يتم ذلك من خلال الاختبارات النفسية: البصرية، اللفظية.. الخ التعرف على قدرة الشخص على التذكر. وقد وجد العلماء أن الشخص فى المتوسط يستطيع أن يتذكر حتى سبع كلمات (من قائمة)، كما أنه يميل الى تذكر المعلومات التى تذكر فى البدايات. إذا تم تصنيف المعلومات فإن ذلك يسهل من القدرة على التذكر.


خصائص الذاكرة قصيرة المدى:

- تحتفظ بالمعلومات لمدة قصيرة

- ذات سعة صغيرة

- ادخال المعلومات اليها بطريقة الترميز.

- الترميز قد يكون بصرى. على سبيل المثال بتخيل صورة الشخص المراد تذكر اسمه

- الترميز قد يكون سمعى. على سبيل المثال بترديد المعلومة المراد حفظها كاسم شخص أو رقم معين.

- الترميز قد يكون لفظى. على سبيل المثال باستخدام رابطة بينى والمعلومة المراد تذكرها

- التركيز والبعد عن التشتت هو أحسن وسيلة لتحسين حالة الذاكرة قصيرة المدى (قد تكون فى المطبخ وتحتاج لدباسة من مكتبك مثلا، فما أن تتجه إلى المكتب حتى تبدأ فى التفكير فى ماذا ستصنع لطعام العشاء، وتنسى وأنت فى المكتب سبب ذهابك إليه).

- الذاكرة اللاشعورية، وهى معلومات تدخل إلى الذاكرة دون أن ندرك أنها دخلت. (عندما تشاهد فيلم ويظهر فجأة إعلان خاطف -عن مسحوق معين مثلا- وللحظات قليلة جدا، ولا تلق لذلك بالا. ولكن عندما تذهب للتسوق فيما بعد، وبمجرد رؤيتك لهذا المسحوق على الرف سيبدو لك مألوف الشكل، وستميزه عن غيره).


خصائص الذاكرة طويلة المدى:

- تتميز بالتنظيم، ولكن استرجاع المعلومات منها يحتاج أحيانا إلى مجهود خاصة فى ظل تزايد المعلومات المدخلة

- صعوبة الاسترجاع منها ويظهر ذلك فى ظاهرتين: الأولى: الكلمة على طرف اللسان. عندما تكون متأكد من أنك تعرف الإجابة على سؤال ما ولكنك لا تستطيع الإمساك بالرد!! والثانية: خطأ فى الترميز أو الإدخال. حيث لا نحسن إدخال المعلومة التى نود استرجاعها فيما بعد. فتعتقد أنك قد فهمت شيء ما تماما، ولكنك عندما تحاول شرحه لآخر تفشل فى ذلك!!

- هناك نوع آخر غريب من الذاكرة وهو الذى تتعاون فيه الذاكرتين قصيرة وطويلة المدى والتى تعرف باسم الذاكرة المستقبلية وهى التى تحوى معلومات عما تنوى القيام به بعد أسبوع او شهر الخ، الى جانب خططك طويلة المدى، آمالك، أحلامك.



شكل المعلومات فى الذاكرة:

1- اللفظي (للكلمات): وهى كل الحقائق التى نعرفها عن العالم، وهى تبدو كالموسوعة التى تتزايد شيئا فشيئا.

2- العرضي (الأحداث): وهى الأحداث التى مرت بنا مثل ماذا فعلنا بالأمس، أو الصيف الماضى.


أنواع أخرى من الذاكرة:


1- برامج الذاكرة: مجموعة من الأفعال التى يقوم بها الإنسان تلقائيا فى وجود محفز (كتوقفك فى الطريق لمجرد رؤيتك الإشارة الحمراء)

2- نصوص الذاكرة: وهى سلوكيات ذات نص محدد ومرتبطة بمواقف اجتماعية معينة (فعندما تذهب إلى مطعم فأنت تعرف أنك ستتصرف تبعا لنص محدد، ففى البداية ستجد من يجلسك فى مكانك، ثم يقدم لك قائمة الطعام، ثم تختار الطعام الخ).

3- الخرائط العقلية: والتى تحمل معلومتنا عن البيئة المحيطة. (عند سكنك فى منطقة جديدة، تجد نفسك وقد جهلت الأماكن من حولك حتى تبدأ فى التحرك فى المنطقة والتعرف عليها بنفسك ورسم خرائط لها فى عقلك).




أنواع المعلومات:

أولا: لفظية

ثانيا: مرئية (الصور، الألوان، ….)

ثالثا: لمسية (الناعم، الخشن…. )

رابعا: شمية (الروائح)

خامسا: شعورية

والذاكرة هى كنسيج من كل هذه المعلومات، ومعرفتك الشخصية، الحافز لديك، ومعنى الأشياء لديك هو الذى يقود ذاكرتك الى تذكر الأشياء.

فهم ما يؤثر على الذاكرة… هناك عوامل متعددة تؤثر على أداء الذاكرة، ولتحسن من أداء ذاكرتك، فعليك تحديد أى تلك العوامل هو الأقرب إليك، بل أنك ستعرف أهمية النسيان!

والنسيان يعرف بأنه عدم القدرة على التذكر أو التعرف على ما تم تعلمه فيما مضى. (عندما تتحول ذاكرتك إلى صفحة بيضاء عندما يسألك أحدهم: ماذا كنت تفعل يوم الخميس الماضى؟!!

النسيان

النسيان شيء عادى، فلسنا مطالبين بتذكر كل شيء. بل هو وسيلة لتفريغ الذاكرة من كم معين من المعلومات حتى تتمكن من استقبال كم آخر.

أسباب النسيان

أولا: بلاء الذاكرة ، فالمعلومة التى تدخل إلى المخ إن لم يتم تكرارها عدة مرات أو استخدامها بشكل جيد فسوف تختفى فى خلال 30 – 40 ثانية.

ثانيا: التداخل: فالمعلومات الموجودة فى الذاكرة قصيرة المدى قد تتأثر بالمعلومات الجديدة الداخلة عليها. هل يمكنك مثلا أن تتذكر فيم كنت تفكر منذ خمس دقائق مضت؟!

ثالثا: الفشل فى التخزين: فالذكريات قد يساء تخزينها أو لا تخزن بشكل كامل، فيصبح من الصعب استعادتها.




عوامل أخرى لها علاقة بالنسيان


الحالة الجسمانية: التعب، الألم، مستوى الاستثارة

عوامل إدراكية: الانتباه، التركيز

عوامل عاطفية: الضغط العصبى، القلق، الحزن، الابتهاج

عوامل بيئية: الأصوات، الروائح، مستوى الضوء


المهام المطلوبة: سهلة، مملة، مثيرة للتحدى، معقدة

معرفتك الشخصية بمدى جودة أو سوء ذاكرتك فى أشياء محددة.


الذكريات البعيدة

قد تفشل فى استعادة ذكرى شيء من الماضى البعيد، ولكنك ما أن تحاول انعاش ذاكرتك بأى طريقة ممكنة فسوف تبدأ شيئا فشيئا فى تذكره.


أثر الكحوليات

تغير الكحوليات من قدرة الإنسان على تجزئة انتباهه لعدة أشياء، كما تؤثر على الإدراك البصرى لما حوله، قدرته على التركيز، قدرته على الحكم على الأشياء. حاول أن تجرب أحد تمارين الذاكرة –التى سنذكرها لاحقا- قبل شربك للكحول وبعده، وستندهش من مدى تأثر ذاكرتك!!


العوامل المؤثرة على دخول المعلومات إلى المخ وتخزينها

مدى الترابط بين المعلومات الداخلة إلى المخ.


ضعف فى فهم المعلومات الداخلة.


العوامل المؤثرة على استرجاع المعلومات

كيفية إدخال المعلومة. فإعطاء المعلومة أبعادا فى عقلك يجعلها أسهل فى الاسترجاع، كأن تسمع الكلمة وتتخيلها فى عقلك، فأصبح لها بعدين.


التعرف والتذكر

ذاكرة التعرف: التى تستطيع من خلالها أن تتعرف على أشياء رأيتها من قبل، ويمكن الاعتماد عليها أكثر من ذاكرة التذكر. فقد ترى صورة قديمة لك مع زملائك فى المدرسة فتتعرف على الوجوه، ولكنك لا تتذكر الأسماء. ولكن ربما تتذكر الاسم الثانى لشخص منهم إذا ما أخبرت بالاسم الأول له.


التداخل

استرجاع المعلومة كإدخالها يتأثر بالتداخل. فعندما تقرأ قائمة معينة ثم تقرأ قائمة أخرى بعدها مباشرة، وفى اليوم التالى طلب منك استرجاع الأولى، فغالبا ما ستذكر بعض من محتويات القائمة الأولى.


السياق

فقد تتذكر شيء معين عندما يوجد فى سياقه. فعندما ترى شخصا تعرفه فى مكان غير ذلك الذى اعتدت رؤيته فيه فانك قد تشعر أنك تعرفه، ولكن دون أن تتذكر أين رأيته. كما يحدث أحيانا أن تذهب الى غرفة ما ثم تنسى لماذا ذهبت، ولا تتذكر إلا عند عودتك الى الغرفة التى جئت منها!!


الذكور والإناث

تتفوق الإناث على الرجال فى قدرتهن على:

القيام بأكثر من مهمة فى نفس الوقت.


اكتساب اللغة بشكل أسرع.


الحكم بمشاعرهن


توليد المزيد من الأفكار


تذكر الأحداث الماضى بشكل أدق


ويتفوق الذكور على الإناث فى قدرتهم على:



القيام بالعمليات الحسابية والمنطقية

قوة الخيال

وضوح الرؤيا لديهم


تذكر المعلومات التقنية والعلمية

المنهجية فى التفكير






تتأثر الذاكرة لدى الأم الحامل نظرا لتأثر عملية التركيز (نظرا لم تمر به المرأة الحامل من تغيرات بيولوجية). كما تتأثر الذاكرة بمادة الأوكسيتوسين وهى معروفة بتأثيرها السلبى على الذاكرة. وتتأثر أيضا بمستوى الكوليسترول فى الدم إذا ارتفع.


حواجز التذكر:

الذكريات التى تمثل ذكرى سيئة، أو أحداث حياتية قاسية لصاحبها فيقوم بقمعها لفترة طويلة حتى يصل الى مرحلة يصعب عليه عندها أن يتذكرها.

الضغط العصبى يزيد من صعوبة تلقى المعلومة وتشغيلها ووضعها فى مكانها الصحيح داخل الذاكرة.

الاكتئاب حيث يؤثر على الحالة الجسمانية والنفسية للإنسان وبالتالى على تركيزه واستقباله للمعلومة. كما أنه يؤثر على بعض المواد الكيميائية فى المخ (مثل السيروتونين) التى تؤثر بدورها على المزاج العام، والذاكرة.

تناول أدوية معينة مثل الحبوب المنومة، فمن شأنها التأثير على وظائف الذاكرة.


الذاكرة والعمر:

تبدأ ذاكرة الانسان منذ ولادته ولكنها تكون ضعيفة للغاية نظرا لعدم اكتمال نمو العقل، ثم تصل الى ذروتها فى مرحلة 16- 23 سنة ثم تبدأ كفاءتها فى الانخفاض مرة أخرى.


استخدمها أو افقدها!!

هناك نظرية تقول بأن استخدام الانسان لذاكرته باستمرار وتدريبه لها على استرجاع المعلومات واستخدام الأساليب المختلفة لتقويتها كالألغاز والمسابقات ولعبة الكلمات المتقاطعة، الانضمام الى نادى للكتاب، كل هذا يساعد على الاحتفاظ بالذاكرة.


الخطوة الثالثة: اتجاهك العام فى الحياة


هذا الاستقصاء يتكون من عشرون عبارة. اقرأ كل منها واختر أكثرها انطباقا عليك، ولا تختر أكثر من واحدة:


إلى أى درجة تعد نفسك منظما؟


لست منظما على الإطلاق
إلى حد ما
منظم للغاية

عندما تكون فى اجتماع ما.. أى عبارة أكثر انطباقا عليك:


أجد نفسى أنساق بعيدا مع أفكار أخرى
استوعب المعلومات جيدا عندما يكون الموضوع مثير للاهتمام فقط
أستطيع التركيز بسهولة، وتذكر المعلومات جيدا فى أى وقت

هل تنسى أين وضعت مفاتيحك؟


كثيرا
أحيانا
إطلاقا




هل تحتفظ بمفكرة لمواعيدك؟


لا
أحاول ولكنى أجده أمرا صعبا أن أداوم على التدوين بها
نعم
هل تخرج أكثر من مرة خلال الأسبوع؟


كثيرا
أحيانا
إطلاقا

هل تشعر باستمرار أن لديك الكثير لتقوم به؟


بلى، فأنا لا أجيد الحفاظ على المواعيد المحددة
أحيانا أضطر إلى العمل إلى وقت متأخر للحفاظ على مواعيدى المحددة
نعم، فأنا أستطيع الحفاظ على مواعيدى المحددة
هل تجد صعوبة فى تذكر كلمات السر، والأرقام السرية عندما تكون فى حاجة إلى تذكرهم؟


نعم، لدى صعوبة فى تذكر مثل هذه الأشياء
أحيانا أواجه بعض الصعوبات فى تذكرها، فأنا أستخدم أكثر من واحدة لأكثر من حساب/مناسبة
كلا، فأنا استخدم كلمات سر مألوفة لى وسهلة التذكر
هل حدث لك أن ذهبت إلى غرفة ونسيت ماذا كنت تريد منها؟


كثيرا
أحيانا
إطلاقا
هل تأكل قدرا وافرا من الخضروات الطازجة والفواكه؟


كلا
أحاول
نعم



هل تتذكر إرسال بطاقات تهنئة بأعياد ميلاد معارفك؟


كلا، فأنا لا أحتفظ ببيان بها ، وبالتالى لا أعرف متى أرسل البطاقات
أرسلها للمقربين لى فقط
نعم، فأنا أحتفظ بمذكرة بها أعياد الميلاد
هل يسهل تشتيت انتباهك؟

نعم، إذ أجد صعوبة فى التركيز فى أمر واحد لفترة طويلة
أحيانا
إطلاقا


هل تجد سهولة فى استيعاب معلومات جديدة؟

لا
عندما أصغى جيدا
نعم
هل تحافظ على عقلك نشطا؟

فى الحقيقة لا
أحاول
نعم
هل ترسم شخبطات (على الورق)؟


كثيرا
أحيانا
إطلاقا
هل فواتيرك المنزلية منظمة وتحتفظ بها فى ملف منظم؟


لا
منظمة بشكل معقول
نعم فأنا أنظمها باستمرار مما يحفظها منظمة
كم مرة تمارس الرياضة؟


لا أمارسها فأنا أكره التمارين
أحيانا
إطلاقا
عندما تتعرف على شخص جديد، هل يمكنك تذكر أسمه؟


لا يحدث أبدا
أحيانا خاصة إذا كان شخصا هاما
كل مرة
هل تحلم أحلام يقظة؟

كثيرا
أحيانا
لا يحدث أبدا


هل تشعر بالضغط نحو الأشياء؟

كثيرا
أحيانا
ولا مرة


النتائج:

إذا حصلت على 20-30 نقطة فأنت لست بمتفاءل!

غالبا أنت لا تركز جيدا وربما تشعر بأن ذاكرتك ضعيفة. على الأرجح أنت لا تميل إلى استخدام الوسائل والأدوات التى تقوى الذاكرة كعمل القوائم. ربما كان أسلوب حياتك غير صحىإذا كنت من هذا النوع من الشخصية، فهناك الكثير مما يمكنه أن يحسن ذاكرتك اليومية وذلك من خلال تعلم كيفية تحسين التركيز واستخدام استراتيجيات الذاكرة.القدرة على التركيز هامة لإدخال المعلومات وتصنيفها. استراتيجيات الذاكرة تساعدك على تخزين المعلومات بشكل أفضل. عليك بتحسين أسلوبك المعيشى لان الصحة لها تأثير كبير على الذاكرة.

إذا حصلت على 31- 45 نقطة فأنت متوسط التفاؤل!

أنت تمارس حياتك بشكل معقول. ولكنك تشعر بأنه بإمكانك أن تكون أحسن. أنت منظم إلى درجة كبيرة، ولكن هناك إمكانية للتحسين.أنت تحاول أن تحيا حياة صحية، ولكنك تشعر بأنك مشغول للغاية!!يجب أن تحاول أن تكون أكثر تنظيما، وتتعلم استخدام الاستراتيجيات المعروفة للذاكرة بل وتعلم استراتيجيات جديدة أيضا، فهذا سيحسن ذاكرتك بشكل كبير وكذلك قدرتك على التركيز. كما يجب الاهتمام بشكل كبير على أسلوب الحياة (الغذاء، والنوم، والرياضة…)، وأن يكون جزءا هاما من خطتك لتحسين ذاكرتك.

إذا حصلت على 46-60 نقطة فأنت متفاءل بدرجة جيد

لديك استعداد جيد للحصول على ذاكرة جيدة، واستخدامها بشكل فعال. كما أنك على استعداد للسعى نحو تحسين اسلوب حياتك ليكون أكثر صحية، وأقل ضغوطا. ولديك فرصة جيدة للتحسين من ذاكرتك إذا ما تعلمت كيف تعمل الذاكرة، والأساليب التى تزيد من قوتها وفعاليتها.

مـــ ن ـــــــ ق ــــــــووول